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【ダイエットと食】-15kgに成功した女医が教える! ダイエット中の食事で気をつけること

42歳の時に15kgのダイエットに成功したアンチエイジング専門医の日比野佐和子先生に、リバウンドしない食事の仕方を聞きました。

【目次】
【ダイエットと食】成功する食事メニューは、カロリーよりもGI値とGL値
【ダイエットと食】おすすめの食材は? ダイエット中の医師が食べているもの
【ダイエットと食】食べないと太る? ファスティングはリバウンドに要注意
【ダイエットと食】食べたい時は食べる! 我慢しません!

【ダイエットと食】成功する食事メニューは、カロリーよりもGI値とGL値

体重を減らしたいと思うあまり、ダイエット中の食事はどうしてもカロリーの数値にばかり目がいってしまいがちです。アンチエイジング専門医の日比野佐和子さんは、カロリーよりも血糖値コントロールが必要だと言います。

食事をとると血糖値が上がります。この上昇した血糖値を下げてくれるのがすい臓から出るインスリンです。インスリンは糖をエネルギーとして脂肪を溜め込む働きがあり、インスリンが余計に分泌されてしまうと太るとも言われています。

「カロリーに注目して、カロリーの低い食事ばかりを選んだ結果、栄養のないものばかりの食事に偏ってしまうのはよくありません。ダイエット中の〝食〟には特に注意が必要なんです」(日比野先生)

食事メニュー
(c)Shutterstock.com

注目すべき値は、各食品の血糖値の上昇度を数値で表したGI値(グリセミック・インデックス)や、最近注目されているGL値(グリセミック・ロード)だと言います。

GL値とは、GI値に1食あたりの炭水化物の量をかけた値です。GI値が低く、血糖を緩やかに上昇させる食品だとしても、摂取量が多いと食事のGL値は高くなります。

GI値で見てみると、GI値70以上が高GI食品と呼ばれています。56〜69が中GI食品55以下が低GI食品に分けられています。食べる順番は「低GI食品から高GI食品」が理想的だと日比野先生。

■高GI食品例

白米、餅、食パン、うどん、ジャガイモ、チョコレートなど

■中GI食品例

パスタ、かぼちゃ、里芋、アイスクリームなど

■低GI食品例

玄米、全粒粉パン、そば、肉類、魚類、豆類、ヨーグルトなど

【ダイエットと食事】おすすめの食材は? ダイエット中の医師が食べているもの

食べないことがストレスにもなるので、しっかり栄養のある食事を摂るのがおすすめです。その上で、ダイエット中の食生活で気をつけるのは、まず主食の見直しです。精白米などの白い炭水化物よりも、玄米などの茶色い炭水化物の方がGI値が低くなります。

日比野先生のおすすめ食材は4つ!

1.玄米
栄養価が高くかみごたえもある。食物繊維が豊富。食べる量は、お茶碗半分くらいがおすすめです

玄米
(c)Shutterstock.com

2.アーモンド
糖質が低く、間食におすすめ。ビタミンEや食物繊維、オレイン酸を含みます。

3.酢
血糖値の上昇を抑えてくれる。疲労回復や便秘解消にも

4.パプリカ
ピーマンよりもビタミンCが多く含まれる。ビタミンAやビタミンEなど美容にいい栄養素がたくさん

パプリカ
(c)Shutterstock.com

【ダイエットと食】食べないと太る? ファスティングはリバウンドに要注意

ファスティングダイエットとは、水や酵素ドリンクを飲んで数日を過ごし、腸内環境をリセットするという方法です。日比野先生曰く、

「私も市販のものを使ってやってみました。時々ならば良いのですが、おすすめはできません。消化器官を休めるのは12時間あれば十分。腸の再生に必要なのは8〜12時間だと言われています」

ファスティングダイエットは、リバウンドもしやすいと言います。食事をとらずに代謝を落とした体に、いきなり食べ物を入れると吸収率が上がり、脂肪として蓄えようとするからです。

ファスティングダイエット
(c)Shutterstock.com

1日の食事の中で、1食をカロリーの低いダイエット食に置き換える(他の2食は好きなものを食べていい)という『一食置き換えダイエット』も、日比野先生が実践したところによると「一時的には痩せたけれどリバウンドしやすい」と言います。

「ダイエットでは、食べれないことによるストレスは良くありません。ストレスを感じた時に出る『コルチゾール』というストレスホルモンが増えると基礎代謝が落ちてしまいます」(日比野先生)

【ダイエットと食】食べたい時は食べる! 我慢しません!

日比野先生のおすすめダイエット方法は、血糖値をゆるやかにあげるというもの。そのため、食事は朝昼晩の3回と間食の2回を入れて、計5回しているそうです。

間食はアーモンドなどのナッツ類で

アーモンド
(c)Shutterstock.com

「甘いものも大好き」という日比野先生は、間食にチョコを食べたくなったら我慢をしないのだと言います。「食べてはいけない」という禁止事項は、ストレスになってしまいます。

でも、食べ方には工夫があります。

チョコを食べるときは、その前にナッツなどを食べてから30分後に食べます。これは、血糖値が急激に上がることを避けるため。空腹時に甘いものだけを食べるから太るのだそうです。1日で食べる分だけを袋に小分けにして持ち歩き、間食の食べ過ぎには注意しましょう。

教えてくれたのは……日比野佐和子先生

医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾(東京都港区)統括院長。現在、身長160cm、体重52kgで42歳の時(ダイエットに成功した頃)の体重をキープしている。大阪大学医学部大学院医学系研究科臨床遺伝子治療学講座特任准教授も兼務。再生医療やアンチエイジング療法を専門とする

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