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【ダイエット中の朝食レシピ】痩せる朝ごはんのポイントは「糖質+たんぱく質」!

【2018.06.04更新】朝は1分でも長く寝ていたい…。ダイエット中だし少しでも摂取するカロリーを減らしたい…。そんな思いから「朝ごはん」を食べていない方も多いのではないでしょうか? しかし、朝ごはんを抜くと美と健康に不可欠な栄養素が不足する反面、血糖値が高くなりやすい状態になってかえって脂肪が蓄えられてしまう可能性もあります。美と健康に役立つ、朝ごはんの正しいとり方について見直してみませんか。ダイエット中の理想的な朝食の、簡単レシピ・メニュー紹介もあります。

【目次】
朝ごはん抜きはダイエット効果あるの?
理想の朝食は「糖質+たんぱく質」をバランスよく
ダイエット朝ごはん簡単レシピメニュー

 朝ごはん抜きはダイエット効果あるの?

■朝ごはんを食べて基礎代謝アップ

ダイエット朝ごはんは必要
(C)Shutterstock.com

一食抜くことで、摂取カロリーが減るから痩せやると考えてしまいがちですが、朝ごはんをきちんと食べることで日中の活動に必要なエネルギーを補給でき、一日の活動効率が上がります。さらに体が温まり基礎代謝も増えることで太りにくく、疲れを感じない健康的な体を作ってくれるのです。

また、朝ごはんを抜いてしまうと、タンパク質や、ビタミン、鉄分、亜鉛、カルシウムなどの、美と健康に不可欠な栄養素も不足気味に。そう考えると朝ごはんが与えてくれる影響はとても大きいと言えます。

バランスのよい朝ごはんで太りにくい体質を目指しましょう。

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■朝ごはんを食べて血糖値の急上昇を防ぐ

肥満と老化を招く原因のひとつである血糖値は「食事回数」も影響すると言われています。朝ごはんを抜いて1日2食になると空腹な状態で昼食をとることになり、血糖値は上がりがちに。その結果、インスリンが多く分泌され、脂肪が蓄えられやすい体になるというわけです。血糖値の急激な上昇を防ぐためにも朝ごはんは抜かないようにしましょう。

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理想の朝食は「糖質+たんぱく質」をバランスよく

朝の訪れを内臓に教えてあげることは生活リズムを整える意味でも大切なことです。

しかし、朝ごはんのメニューはなんでもいいというわけではありません。サラダやヨーグルトだけでは腹持ちもよくありませんし、エネルギーが足りず頭の回転も悪くなってしまいます。朝ご飯でとりたいのは「糖質+たんぱく質」の組み合わせ。炭水化物は朝の貴重なエネルギー源となるので大切ですが、食べ過ぎには注意! ダイエット中ならいつもの半分の量に減らしましょう。

肉類や乳製品などの動物性タンパク質はカロリーが高いイメージがあり、ダイエット中は敬遠している方も多いかもしれません。しかし、タンパク質が不足すると筋肉の量が減ってしまうので基礎代謝が下がり、脂肪が燃焼しにくくなってしまいます。たんぱく質は卵や納豆から摂れるので、納豆ごはんと卵焼きなどの和食メニューでも大丈夫。ヘルシー低カロリーに重点を置きすぎず、栄養のバランスに気をつけて。

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ダイエット朝ごはん簡単レシピメニュー

■ごはん+味噌汁

朝ごはんに味噌汁

毎日忙しい働く女性にとって、朝は1分1秒も惜しいもの。少しでも睡眠時間を長くとり、朝の支度は効率よく済ませたいという方も多いはずです。そうなると朝ごはんを抜いてしまったり、簡単に菓子パンなどで済ませてしまいがちです。

ご飯におかずを作って…なんて無理、というあなたにこそおすすめしたいのが「朝1杯のみそ汁」です。大豆の持つ良質なたんぱく質や脂質、糖分などの栄養素を取り入れて代謝をアップさせましょう。前日から作っておいたり、冷蔵庫の中にある残り物を使えば時間をかけずにオリジナルのみそ汁が出来上がり。野菜やキノコを入れればビタミンや食物繊維が手軽に摂取できます。

自分で作るのは時間も手間もちょっと…という方は、まずはお湯を注ぐだけのカップみそ汁で習慣をつくることから始めてみては?

モーニングみそ汁飲もうよプロジェクト始動!

■パン+卵料理

ダイエット朝ごはん2

パン好きな方にとって、パンを我慢するダイエットは辛いですよね。我慢のしすぎでイライラしてしまい反動でどか食い…なんてことになればダイエットにも逆効果です。

白い食パンや菓子パンは糖分も脂肪分も多く、かつ腹持ちも悪いので、どうしても食べたい日は噛み応えがあり普通のパンより食物繊維が豊富で腹持ちが良い全粒粉のパンがおすすめです。パンだけでお腹をいっぱいにするのではなく、栄養豊富なピーマンやエリンギなどの低糖質野菜をたっぷり入れて、たんぱく質も摂れるボリューム満点のスパニッシュオムレツと合わせていただきましょう。

具だくさんでハッピー「スパニッシュオムレツ」レシピ|『やせおか』シリーズの著者が伝授

■ヨーグルト+玉ねぎ

ダイエット朝ごはん3

ダイエット中の朝ごはんはヨーグルトだけで済ませるという方も多いかもしれませんが、それでは腹もちも悪く、栄養バランス的にも心もとないですよね。

そんな方にはヨーグルトに玉ねぎを足した「玉ねぎヨーグルト」がおすすめ。栄養価もアップし、美肌やダイエット効果も期待できます。作り方は簡単、無糖のプレーンヨーグルトに薄くスライスした玉ねぎと塩を混ぜて冷蔵庫で一晩置くだけ。便秘解消に効果的な水溶性の食物繊維が豊富な玉ねぎとビフィズス菌の入ったヨーグルトとを一緒に摂ることができ、腸内環境の改善にも効果的なんです。

玉ねぎヨーグルトはそのまま食べるのはもちろん、サラダに足したりカレーに入れたりしても栄養価が上がるのでおすすめです。

2週間で体が変わる!【玉ねぎヨーグルト】って知ってる?


1分1秒が惜しい朝の時間ですが、いつもよりほんの少し余裕をもって朝起きるだけで生活習慣も整い、ダイエットにも効果的な朝ごはんをとることができます。「糖質+たんぱく質」を意識してバランスのよいメニューを心がけましょう。皆さんもさっそく始めてみてはいかがでしょうか。

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